天气越来越冷了
想管住嘴迈开腿也越来越难了
但是却想要保持好身材
控制饮食，保证营养
成为了健康饮食“养生者”的目标
我们常吃的或不常吃的各种食物中都蕴藏着哪些营养素呢？
食物营养的评价
Part.1
营养质量指数（INQ）
INQ=营养密度/热能密度
INQ=1，食物的营养素与热能供给平衡
INQ＞1，食物的营养素供给大于热能
INQ＜1，食物的营养素供给小于热能，长期食用会营养不平衡
各类食物的营养价值
Part.2
谷薯类（占每日供能的2/3）
谷类
碳水化合物，占75%-80%，包括淀粉和膳食纤维
蛋白质，占7.5%-15%，半完全蛋白
脂类，1%左右，
矿物质，钙、磷丰富，不易被消化吸收
维生素，维生素B族，VE
薯类
蛋白质为完全蛋白，含特有的膳食纤维、VB、VC以及粘蛋白、甘露聚糖等活性成分
合理利用：粗细搭配，改良加工工艺，避免油炸、高温焙烤
蔬菜水果类（蔬菜g/d,水果g/d）
主要提供除VA、VD以外的其他维生素，钙、钾、镁、磷、钠、铁、铜、硒等矿物质，膳食纤维，菌藻类含蛋白质较高
生物活性成分如生物类黄酮、有机酸、芳香物质等
合理利用：不同颜色、根茎、叶类交替搭配食用
水产品类（40-75g/d）
蛋白质15%-25%，优质蛋白，易消化吸收
脂类1%-10%，以多不饱和脂肪酸为主
矿物质钙、镁、磷、碘、锌、铁、硒等
维生素有B族，VA、VD、VE
活性成分：SOD、粘蛋白、胶原蛋白
畜禽肉类（40g-75g/d）
畜肉
蛋白质10%-20%；脂类10%-36%，以饱和脂肪为主，内脏胆固醇高；维生素B族，VA；矿物质铁、磷、钙；肝糖原、肌糖原
禽肉
蛋白质16%-20%，完全蛋白；脂类10%-40%，亚油酸丰富；维生素B族，VA；矿物质铁、磷、钙；肝糖原、肌糖原
蛋类（50g/d）
最理想的优质蛋白来源
蛋清中有卵白蛋白、甘露糖、B族维生素、钠、钾、磷以及多种酶类
蛋黄中有卵黄蛋白、卵磷脂、胆固醇、VA、VD、VB2、磷、镁、钙、硫、铁、铜、锌等
合理利用：一般加工烹调营养素破坏不明显，皮蛋、松花蛋中B族维生素损失多
乳类（相当于液态奶g/d）
优质蛋白3%左右，与钙磷结合，易消化吸收
碳水化合物3%-7%，乳糖可促进乳酸菌的生长和钙磷锌的吸收
脂类3%-5%，短链脂肪酸高，少量磷脂和胆固醇，消化吸收好
矿物质钙、磷、钾、镁等，钙磷比例适宜，含铁少
维生素VA、VD、VB2丰富
有机酸、各种酶类、生物活性成分等
豆类（25g/d）
大豆类
高蛋白35%-40%，中脂肪15%-20%，低碳水化合物35%-40%
杂豆类
高碳水化合物55%-70%，中脂肪20%-30%，低脂肪＜5%
均含有丰富的B族维生素、钙磷硒钾镁硒等矿物质、膳食纤维及生物活性成分
坚果类（10g/d去皮）
富含油脂和蛋白质
花生、核桃仁、杏仁、松子、葵花籽等
富含碳水化合物
白果、栗子、莲子等
都含有丰富的B族维生素和矿物质
来源：营养师团
编辑：小壹
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