今天收到在英国学习的YJ同学的几个问题：

YJ食品背后的营养表到底该如何去看呢？我如何确定食品中的脂肪是健康的还是不健康的？YJ比如像这个，脂肪18.6g，其中饱和脂肪只有4.2g，那么剩下的脂肪是否健康呢？

是啊，这个问题该怎么回答？我相信类似的问题不少人有。今天，在YJ的帮助下，我用她收集到的3个食品标签，尝试解一解码。

真的需要营养成分表吗？

其实，在解读食品之前，我会首先看它是不是食物的原形。

食物的原形是不需要营养成分表的??JD

你有见过这样的食物带营养成分表的吗？

或者这样的食物

所以为了省心，尽量吃食物的原形吧！

你有没有想过，为什么只有包装食品需要营养成分表，而原形食物不用呢？JD

答案后面公布...

话说回来，吃原形食物不是一件方便的事情：即使不用自己煮，也要费劲儿地去咀嚼，吃完了还有核、骨头之类乱七八糟的垃圾需要清理。所以方便的加工食品才有了它们的市场，人类才有了这些困惑...

营养成分表和配料表，哪个重要？

这是上面那个营养成份表所描述的食品：一个精心调味过的胡萝卜蛋糕。

我首先关心的不是营养成分表，而是配料表JD

配料表（Ingredients）里首先见到的是DarkBrownSugar（红糖）、Sugar（糖）和VegetableOils（植物油）。也就是说，这里面有添加糖。

你也许会说：哪有不加糖的糕点的？没错。但要看到底加了多少糖？这时候营养成分表（NutritionFacts）就起作用了。

在这里，1/6个蛋糕的含糖量是23.2克，这包括了食物中天然存在的糖（例如牛奶里的乳糖和胡萝卜里的蔗糖、葡萄糖和果糖）和加工时添加的糖。以一个普通成年人一天的参考用量90克来算，它占了26％。看上去好像不算多（还可以再吃3份的样子??），可是你也许没有想到，这里面大部分是添加糖。美国心脏学会对添加糖日均摄入量的推荐是，男性不超过37.5克，女性不超过25克。这1/6个蛋糕的含糖量已经接近女性一天的限量了。

YJ为什么这么说？建议的每日用量不是90克吗？

90克包括了食物本身的糖和添加糖。对添加糖的限量会更严格一些。举个例子，一杯牛奶的含糖量是11克，而一个中等大小的苹果大约含糖19克，这些糖是食物本身自带的，因为是和蛋白质、脂肪或者纤维一起吃，只要不过量，是没有问题的。但添加糖不一样，那是额外的摄入。

YJ碳水化合物里除了糖还有什么呢？

淀粉。在1/6的蛋糕里，碳水化合物总共是32.9克，其中23.2克是糖，剩下的9.7克是淀粉，0.9克是纤维。这里淀粉的主要来源是面粉。要注意在美国的营养成分表里，纤维是包括在碳水化合物中的。而在英国，纤维是与碳水化合物分开的。

YJ如何判断食品中的脂肪是否健康？

通过营养成分表是看不出来的，需要留意配料表。这个蛋糕在配料表中列举了所用的植物油：油菜籽油（Rapeseed）和棕榈油（Palm）。在这篇关于食用油种类的文章里我们提到，这两种油的脂肪酸构成与橄榄油相似，都是单不饱和脂肪酸为主，本来应该是健康的油。但问题是，天然的油菜籽油烟点很低（C），根本不适于烘焙，所以这里面用的一定是精炼过的油菜籽油。精炼植物油的不好你们也许都已经知道了，它不但营养被破坏了，还有可能含反式脂肪。美国官方针对膳食指南做的科学报告建议在饮食中尽量减少部分氢化植物油的摄入。如果自己做糕点，最好还是用猪油、黄油或者酥油这样的动物油。

Take-away含糖量高，使用的油脂不健康，是市面上烘焙食品的通病。进一步了解糖

我们再来看看这个葡萄干杏仁蜂蜜麦片。

从配料表来看，除了糖和调料，基本上没有其它的添加剂，那么注意力自然是放在糖上了。这里每一份（40克）麦片的含糖量是14.5克，不算少，但也不算过份的多。可是如果仔细研究一下这些数字：

以麦片单独来算，每克麦片里含碳水化合物63.1克，其中糖占了21.2克，比例是34%。

可是如果每40克的麦片和毫升的低脂牛奶一起算（这是麦片典型的食用方式），碳水化合物含量是31.2克，其中糖占了14.5克，比例是46%。

为什么加了牛奶之后，糖在碳水化合物中占的比例（46%）反而比单独的麦片（34%）要高呢？

要回答这个问题，我们先来看看一杯2%的低脂牛奶的营养成分吧！

原来牛奶是没有任何纤维的，牛奶里几乎所有的碳水化合物都是糖（乳糖）。正因为这样，本来含不少纤维的麦片，加了不含纤维的牛奶之后，糖在碳水化合物中的比例就升高了。

YJ你的意思是说加牛奶不好咯？嗯，要看加的是什么奶，加低脂奶就不好JD

为什么这么说呢？因为虽然牛奶中没有纤维，但是它富含的蛋白质（9克/1杯）和脂肪（8克/1杯）能起到减缓血糖上升速度的作用。然而低脂奶因为脂肪的减少（5克/1杯），不但缺少了脂溶性的营养元素（比如需要添加的维生素D），还减少了对血糖的缓冲作用和饱腹感，难怪低脂奶反而导致肥胖呢！

真黄油（Butter）和假黄油

这是一款号称不含奶制品的人造黄油。

YJ怎么区分天然的和人造的黄油？

其实很简单，天然的黄油配料表里只有奶油（cream）和盐，而人造的黄油有一大堆原料：各种植物油，水，盐，大豆，香料，乳化剂和色素。其中后面4种原料无疑是为了模仿天然黄油的质感、香味和颜色。哎，这又是何苦呢？

Take-away人造黄油太多添加剂，所用的植物油有被氧化的嫌疑，不是健康食品。小常识什么是参考摄入量（RI）？

它是給一个普通成年人提供参考的每天最大营养摄入量。

EnergyornutrientReferenceIntakeEnergykJ/kcalTotalfat70gSaturates20gCarbohydratesgSugars90gProtein50gSalt6g“为什么包装食品需要营养成分表，原形食物不需要呢？YJ以下这些营养成分我需要在意吗？

感谢YJ提供的问题和图片。在中国和北美的同学如果对食品标签有疑问，也欢迎把标签拍照，连同问题一起寄到eatwonder

qq.







































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