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小Q
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小灰灰
在超市买包装食品，您都看哪些？
品牌？
保质期？
顶多看看有无添加剂？
是的，这是我们绝大多数消费者的习惯~
其实包装食品的背面，隐藏着你不懂却又很重要的信息。这些内容，包括文字、图形、符号及一切说明，都属于食品标签。
有调查表明，消费者对食品标签的知晓率很低，理解率更低。也就是说，知道的少，就算知道，也仅能看懂部分标签内容。
今天我们一起来认识一下食品标签。下图是小Q买的一包某品牌高纤消化饼干，红框框标出来的都是食品标签的内容。
（小Q拍摄制图）
通常包括：
（小Q制图）
这里面，超市已经帮我们对保质期、生产日期、生产者把了一关，一般准入超市的包装食品都符合国家相关规定。但关乎健康的部分，比如配料表、营养标签，还要靠我们擦亮眼睛，挑选合适自己的食品。
聪明如你，为自己和家人学习下配料表和营养标签怎么看。
配料表
配料表中，各种配料应该按照加工食品时加入量的递减顺序排列，也就是说，第一位的用量最大，往后用量依次递减。而加入量不超过2%的配料可以不按照递减顺序排列。
（小Q拍摄制图）
继续看这包饼干，第一位是小麦粉，说明小麦粉用量最大，植物油第二，白砂糖第三。
而小麦麸、燕麦、鸡蛋这种更有营养价值的配料排名靠后，用量相对比较少。
配料包括食品添加剂，不能含糊，必须说明何种添加剂。
会看配料表，可以帮我们选择更健康的食品。举几个栗子看看~
看配料表选择全麦食品
下列哪一种是真正的全麦呢？
（小Q拍摄制图）
全文不见“全麦”，好意思叫全麦包？！
（小Q拍摄制图）
第一位是小麦粉，而全麦粉已经沦落到第六位了。
（小Q拍摄制图）
第一位是全麦粉，含量最高。
（小Q拍摄制图）
全麦粉已经占65.7%，根据美国标准（全麦含量≥51%，我国全麦食品目前还没有统一标准）是真正的全麦食品。
饮料都啥配方的？
小Q老公比较爱喝各种饮料，自从跟他讲去饮料区随便看，配料表头两位清一色的水、白砂糖，半信半疑的捧了一堆饮料来看，还真抑制住了购买的热情，这点必须给大家分享。上几个图更明白：
（小Q拍摄制图）
感脚满屏的水和白砂糖有木有~~
含糖饮料的杀伤力请参考参考小灰灰文章圣诞限量饮品大波袭来，我们hold得住嘛？
沙拉酱那奏是油！
再举个例子，某品牌沙拉酱有香甜味普通款和卡路里减半款，我们来看下配料表有何不同
（小Q拍摄制图）
前者普通款，配料排列为：植物油、水、白砂糖
卡路里减半款，排列顺序为：水、植物油、白砂糖
这样你就知道，一般的沙拉酱那就是油啊，蔬果沙拉低卡低脂，可是一勺酱下去，热量蹭蹭的往上升~介意热量又想要吃的可以选择第二种，还算名副其实。
我要喝真正的牛奶
乳制品营养丰富，但一定要分清楚是乳饮料还是真正的乳制品，这也是可以通过配料表可以看出来的。
（小Q拍摄制图）
上面两张照片均拍摄于超市的冷藏区，前者是含乳饮料，配料中第一位是水，加了乳粉、白砂糖等调制而成。
后者是巴式杀菌乳，配料就是生牛乳，这才是真正的牛奶。
有关添加剂
以下两种酸奶，你会选择哪个？
（小Q拍摄制图）
第一个除了牛奶和发酵菌种再无其他添加剂，第二种多了一些名字晦涩的添加剂。
那么多添加剂，真的很可怕吗？
其实，不必知道那些名词，只要标注上的，就是符合国家标准的，而符合国家标准的食品添加剂合理使用是安全的，怎么理解这个合理使用呢？
一是指符合国家标准规定的范围
二是指使用量也符合国家标准
怕的是食品非法添加剂被黑心厂家添加到食品中，比如三聚氰胺、苏丹红。这！根！本！不！是！食品添加剂！而其影响之大却让食品添加剂背了黑锅。
“任何离开剂量谈毒性的理论都是耍流氓”，食品添加剂的安全性归根结底在于用了多少和吃了多少，我们知道泡面的添加剂很多，偶尔吃并无大碍，长期大量吃，难免对身体产生伤害。但任何食物不都如此么？
看完配料表，再看下更有技术含量的营养标签吧
营养标签
还是最初的那包饼干，下图是营养标签部分。
（小Q拍摄制图）
最醒目的当属营养成分表，包括哪些项目呢？强制标识的有5项，我们简称4+1
（小Q制图）
当然，这包饼干的营养标签还标注了非强制的膳食纤维及其含量，这是它的主打特点嘛~
第二列通常是每g中，4+1含量各多少。
能量以“千焦（kj）”为单位，这里教大家一个速算方式，换算单位1千卡或大卡（kcal）=4.kj，如果想速算多少卡路里，用千焦数直接除以4就差不多啦，比如这包饼干，g可以提供kj的能量，速算除以4，差不多是+千卡，几乎是一餐饭的热量了。
蛋白质、脂肪、碳水化合物的含量单位均是克（g），钠以毫克（mg）记，很简单，就是每g中含有多少g/mg该物质。
不过这个读起来也很枯燥，对我们普通消费者没什么参考意义。重点是在最后一列，营养素参考值%，英文缩写：NRV%
首先，这是一个百分比，那是以什么作为参考标准呢？是以一个成年人每日营养素的需求量作为参考。具体来讲
kj的能量，就是近似kcal；
4种核心营养素的NRV分别是：
蛋白质60g
脂肪≤60g
碳水化合物g
钠mg
比如，g这种饼干可以提供kj（kcal）能量、24.5g脂肪，是一个成人一天能量摄入的25%，脂肪摄入量的41%,吃下这g饼干，还有炒菜、红烧肉啥的~嗯，这一天的脂肪摄入超标简直太easy~再次注意NRV强调的是一天。
营养成分表下面那句“高膳食纤维饼干”就是营养声称，而“膳食纤维有助于维持正常的肠道功能”就是营养成分功能声称，就是告诉你他们强调的这种营养素有什么功能。
阅读营养成分表的时候，一定注意分量，绝大多数是以g或者ml来计。而包装的净含量却不一定一样哦~
（小Q拍摄制图）
但也有很多例外，如下图，许多薯片以30g为一份，计算热量要看清楚。
（小Q拍摄制图）
下图右侧的维他命水标注的一份可是ml，是一整瓶的量。
（小Q拍摄制图）
学会阅读营养成分表，也可以帮助我们选择更健康的食品。高血压的就选择少钠的，肥胖的就选择能量低的。比如，以下两种高钙饼干，每g都含有mg的钙，那哪一种更健康一点呢？看看脂肪和钠的含量，你应该有答案了吧！
（小Q拍摄制图）
而营养声称，也不是随便叫的，高钙、低脂、无糖，都有国家标准，常见的如下：
营养素
国家标准
高钙
≥mg/g固体;≥mg/ml液体
高蛋白
≥12g/g固体；≥6g/ml液体
低脂
≤3g/g固体；≤1.5g/ml液体
脱脂
液态奶/酸奶：脂肪含量≤0.5%
乳粉：脂肪含量≤1.5
低胆固醇
≤20mg/g固体；≤10mg/ml液体
无胆固醇
≤5mg/g固体或ml液体
低糖
≤5g/g固体或m液体
无糖
≤0.5g/g固体或m液体
低钠（盐）
≤mg/g或ml
无反式脂肪酸
≤0.3g/g固体或ml液体
（小Q制表）
所以，并不是无反式脂肪酸，就一丁点没有哦~
至此，你是否有点点会看食品包装的背面了呢？
参考文献
《预包装食品营养标签通则》（GB-）
陈佳印.藏在食品标签中的秘密.首都食品与医药,[J].,8(上):30-31.
王翠竹.预包装食品标签标示.食品安全导刊,[J].,7:64-65.
王丽丽，赵帮宏，刘荣多.基于文献综述研究消费者对食品营养标签的认知、态度和使用.世界农业,[J].,02:-.
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