作为教练，经常被问到我该怎么减肥，多久可以做到？假设我们是一个可以吃胖的的人，那要做到减脂必须控制热量的负平衡。
今天我们来简单分析一下关于减脂的那些数据：
首先，了解第一个关键数据：一公斤脂肪可以约等于千卡热量，也就是说你每产生的热量赤字，如果所有热量消耗或是饮食限制都作为降低脂肪之用是时，就可以消耗掉1公斤脂肪。那这时我们就不难算出一个要减掉5公斤脂肪的人需要少摄入多少热量。这里需要注意是脂肪，不是体重，5公斤脂肪可以让你的体型发生翻天覆地的变化。
5＊＝千卡
那每天摄入多少呢，NSCA-CSCS建议数据为运动员每天的卡路里摄入不可低于-千卡，这个可以作为减重的起始点。对于久坐的人每天摄入千卡（女）或千卡（男）。这个标准是欧美数据，亚州数据应该略低，个人经验女性左右可以。在这我们就能确定要摄入多少热量了，每餐-千卡热量，如果按正常饮食是一定不会饿的。食物的选择很关键，同样是土豆，不加工的土豆每克77千卡，而薯片克千卡，八倍热量。薯条也是每克千卡。选择健康，加工少的或蒸，煮，拌等健康烹饪方式。下面是一张我认为常用的食物成分表：
其次，基础代谢率：基础代谢在减脂中的作用有两方面；
一，每增加1公斤肌肉，每天可以让你多消耗大约千卡的热量。
二，力量训练能提高基础代谢率，研究显示，无训练经验者进行剧烈抗阻力训练3天后。平均静息代谢增加9%，有训练经验者静息代谢平均增加8%，因为高强度肌力训练后至72小时内，微创修复与肌肉重塑过程需要更多的热量（ACE），当然当中也有过量氧耗的功劳。以我为例，我的静息代谢率是kcal（后面有算法），有训练经验，高强度肌力训练后代谢率提升为：kcal*（1+0.08）=，提升了kcal，维持72小时左右。
第三，日常活动量：这个过程的个体差异化明显，没有准确的衡量，我们就简单看看我的一些记录。身高，体重公斤。经试验，每分钟行走步数为-步之间，每小时大约可以走0-步，也就是每小时以5.6-6.4公里的速度水平面快走。这一小时快走大约消耗-千卡热量（这个接下来我会讲计算方法呈现出来）。这样来算一天的消耗就会有一个估算，事实上大家的步数够了，但并不是一次完成或者是很慢的速度完成的，那消耗量就小了。
最后，运动：关于运动我们更多的是使用代谢当量梅脱（MET）这个概念来完成估算。
在此，我们需要知道两个概念和一个公式：
第一个概念是梅脱和梅脱系数。在安静状态下，平均代谢率为3.5ml/kg/min，在运动可以是梅脱的几倍（比如水平地面步行，以4.8公里/小时的速度是3.3梅脱）。那我们怎么知道我们的运动梅脱的系数是几呢？这个不用急，下面会有一张表可以查到经常做的运动的系数。
第二个概念是热量消耗。人体在燃烧脂肪和碳水化物这些产能物质时，需要消耗氧气，从而产热做功。在日常活动中身体同时消耗多种产能物质，没消耗1升氧气产生5千卡的热量，这是个关键的数字我们一会用到。（ACE）
还是以我为例，80公斤体重来计算我做循环训练1小时所消耗的热量，循环训练的梅脱系数是8.上面表格可以查到。
第一步：3.5ml/kg/min（梅脱）*80（体重）=ml/min
第二步：ml/min
0=0.28L/min（单位换算）
第三步：0.28L/min*5kcal=1.4kcal/min
第四步：1.4kcal/min*8=11.2kcal/min
第五步：11.2kcal/min*60min=kcal/小时
到此大家可以看到我完成一小时循环训练可以消耗kcal的热量，你也可以用此方法算出你运动时的热量大约消耗多少。当然这是一个估算值，作为参考使用。
如果把这个复杂的算法去掉单位做成一个简单的公式就是：
其中的80是体重，8就是梅脱的系数哦，可以上面查的MET表得出，不同项目的系数值不同。
我们也可以利用此方法算出你的基础代谢率，
接上面第三步1.4kcal/min
第四步：1.4kcal/min*=kcal（每天24小时有分钟）
这就是我的估算基础代谢率。
有了这些数据你应该能知道你如何做能做到减脂了吧，要注意不要一不小心减太多哦。最后一个数据，每周脂肪下降的最大速率，大约是1%的身体体重。逐步的减重以确保最多脂肪减少以及瘦肉组织的保留。快速的减重可能会造成瘦肉组织（肌肉与水分）的下降量会是脂肪组织下将降量的3倍（CSCS）
总结：减脂并不是最难的，控制体重才是最难的部分。大家也看到了，减脂关键的部分是吃的控制，说着简单，做起来很困难，需要我们逐步调整饮食习惯。我一直觉得堵不如疏，合理的饮食才是控制体重最有效的方法。那运动就没关系了吗？不是的，最后，我们再看看运动在减脂中的作用：
运动不仅能有效减重，对维持健康体重起着重要的作用。
1.运动能增大每日消耗
2.运动，尤其是力量训练，能最大程度地减少体重损失
3.运动能抑制食欲并对抗饮食对静息代谢（RMB）产生的影响。
4.运动能提高机体的燃脂效率
来自ACE教材
文章中的数据来源于NSCA－CSCS，ACE－CPT，《中国食物营养成分表》
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