营养成分表，又叫“营养素参考值”（nutrientreferencevalues,），简称NRV。是专用于食品标签的、比较食品营养成分含量多少的参考标准，是消费者选择食品时的一种营养参照尺度。

正确查看营养成分表很有必要，这样能针对自身的要求选择适合的食品。

我们一个个看过来：

通常营养表都是以每克或ml为单位标注的，但也有按整包装、每小包等为单位，所以读营养成分表时不要以为里面的数值就是整包的数值。这个要注意。

首先是能量：

能量为三大产能营养素热量之和

能量=蛋白质产能+脂肪产能+碳水化合物产能

蛋白质产能=蛋白质克数×17

脂肪产能=脂肪克数×37

碳水化合物产能=碳水化合物克数×17

所以，能量=蛋白质×17+脂肪×37+碳水化合物×17

关于卡、千卡、焦、千焦的关系：

能量(g/kcal)=脂肪值×37+蛋白质值×17+碳水化合物值×17。（kcal是千卡，1千卡=0卡=0卡路里=焦耳=4.千焦）

不同的人由于年龄、身高、性别、体重的不同，每天需要的能量也是差别很大的，那怎么估算自己每天需要的基础能量值呢？

公式有很多，我给大家一种相对算起来比较简单的：

　　每日所须基础能量＝.＋9.×（W）＋1.85×（H）－4.×（A） 　　W：体重，公斤为单位 　　H：身高，公分为单位 　　A：年龄，岁为单位 　　以一个28岁、身高公分、体重58公斤的女性来计算，她的每日所须基础能量就是.＋9.×（58）＋1.85×（）－4.×（28）＝.42，维持她每天的基础代谢至少需要.42大卡，但还必须依照运动量多寡与忙碌程度做适度调整；

看起来感觉好复杂是不是，再说一般人要是这么计较算，真是要累死了。其实也没必要仔细计算数字。绝不部分人直接看这项后面的NRV%就好了。

NRV就是食品中的每种营养成分含量占人体每日所需营养素参考值（NRV）的百分比，举个例子：

这是一瓶全脂牛奶的营养成分表，其中能量这项的NRV是3%，单位是毫升，假设这瓶牛奶是毫升。也就是5*3%=15%

意味着这ml的牛奶，能提供正常人一天所需的能量的15%。

按这个方法，依次能推断出来，这瓶ML的牛奶，

能提供正常人一天所需的蛋白质的25%

能提供正常人一天所需的脂肪的25%

能提供正常人一天所需的碳水化合物的10%

能提供正常人一天所需的蛋白质的20%

所以综合来看，全脂牛奶是一种高蛋白、低热量、低碳水、脂肪中等的健康食品。

其实还有一种更简单的办法，那就是以蛋白质为核心数字，去和热量和脂肪的NRV做对比，蛋白质的数字大，一般来说都是比较健康的食品，反之就要多考虑下了。

蛋白质

蛋白质（氨基酸）是构成人体组织器官的支架和主要物质，在人体生命活动中，起着重要作用，可以说没有蛋白质就没有生命活动的存在

健美运动员需要大量的蛋白质来塑造肌肉，而长跑运动员比赛后30分钟内也需要补充30g左右的蛋白质来修补损伤的肌肉。蛋白质虽好，也不能过量摄取，因为运动量跟不上的话，多余的蛋白质会转化为脂肪，严重的话会造成蛋白质中毒。。

高蛋白质的食物，一类是奶、畜肉、禽肉、蛋类、鱼、虾等动物蛋白；另一类是大豆，黄豆、大青豆和黑豆等豆类，芝麻、瓜子、核桃、杏仁、松子等干果类的植物蛋白。由于动物蛋白质所含氨基酸的种类和比例较符合人体需要，所以动物性蛋白质比植物性蛋白质营养价值高。

脂肪

很多事物蛋白质和脂肪同时都很高，例如各种肉类。吃什么肉才会摄入较低的脂肪，同时又满足了口腹之欲呢？

就脂肪含量，猪肉羊肉牛肉；而鸡、鸭肉中的脂肪含量较低，不饱和脂肪酸含量较高。鱼类中的脂肪含量一般较低，并且含有较多的多不饱和脂肪酸，深海鱼类中富含EPA和DHA。

碳水化合物

碳水化合物在人体内转化的热能，不仅数量多，而且速度快。在减肥过程中，如果长期不吃主食，也不注意补充其他类型的碳水化合物，会导致血糖含量降低，产生头晕、心悸、脑功能障碍等问题。

碳水化合物中有一个大名鼎鼎的成员——膳食纤维，它本身不容易被人体消化，却容易产生饱腹感，这就是为什么很多减肥产品热炒膳食纤维的原因。

膳食纤维还有一个很重要的作用，就是可以预防便秘，因为它有很强的吸水能力，此作用可使肠道中粪便的体积增大，加快其转运速度，减少其中有害物质接触肠壁的时间。因此，建议长期久坐办公室的MM们，可以在饮食方面多注意增加膳食纤维的摄入。

膳食纤维在蔬菜水果、粗粮杂粮、豆类及菌藻类食物中含量丰富。各种豆类，比如黑豆、黄豆、红豆、绿豆等，是膳食纤维含量之首，可溶性和不溶性纤维含量都最高，是很多蔬菜水果的好几倍甚至十几倍。木耳、海带、裙带菜、口蘑等菌藻类食物同样含有丰富的膳食纤维。根菜类食物纤维含量也较多，如胡萝卜、红薯、山芋等。

钠

大家都知道食盐的成分是氯化钠，钠摄入过多可能引发色斑、身体浮肿、加重肾负担，诱发高血压等。

那是不是少吃盐就可以减少钠的摄入呢？不是的，食品中添加的其他成分也会含钠，如饼干里的膨松剂、腌制食品的亚硝酸钠、泡打粉中的碳酸氢钠、饮料中的三聚磷酸钠,以及各类防腐剂中的苯甲酸钠等，这都会无形中增加了我们对钠盐的摄入。

对于一个成人来说，如果食品包装上注明每克含0.5克以上的钠，即表示含盐量超标了；如果注明每克含0.1—0.5克的钠，说明含盐量是适度的。

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