骨头汤补钙不如自来水最补钙的食物其实是

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*本文所涉及专业部分,仅供医学专业人士阅读参考

中国人有多缺钙?

●国际骨质疏松基金会的数据:中国人每天平均摄入钙毫克;

●而《中国居民膳食指南》的推荐:成年人每天需要摄入钙毫克。

推荐和实际情况如此大的差别,不禁让我们疑惑,到底吃什么才最补钙呢?今天就来说说~

骨头汤、虾皮难补钙

一说到补钙,很多人可能会想到『骨头汤』和『虾皮』等等。

貌似在常识中,这些东西是补钙的食物。但其实并非如此!

—01.骨头汤—

骨头汤含钙量,可能不如自来水!

专家解析:

实验表明,骨头中的钙质几乎都不会被熬进汤里。

调查显示,选取全国45个地区的自来水检测,平均每毫升中含钙2.9毫克,而毫升骨头汤里的含钙量大概只有1.6毫克(用纯净水熬制),比某些地区自来水还低。

—02.虾皮—

虾皮虽含钙量高,但难以补钙!

专家解析:

虾皮的含钙量确实高,每克含钙毫克。

但虾皮中的钙不容易被人体吸收。且我们很难做到顿顿吃它,作为辅料每次吃的量也很有限。无法靠它来长期补钙。

所以单凭一些流传的常识或仅仅是含钙量高,并不能轻易认为它就一定补钙。那么,究竟哪些食物真正地补钙呢?

补钙饮食排行榜

想了解真正补钙的食物,要先明确入榜的食物需要符合的3个条件:

?含钙量高;

?易吸收,适合长期食用;

?每次能吃足够的量。

根据这三个原则,我们总结了以下各类补钙食物的排行榜(下列数据为每克食物的钙含量):

乳制品

补钙优势:

含钙量高,易吸收,多为液体方便食用。

补钙缺点:

部分热量较高,可能有人乳糖不耐受。

1奶酪

含钙:毫克

2乳粉(全脂)

含钙:毫克

3酸奶

含钙:毫克

4牛奶

含钙:毫克

5羊奶

含钙:82毫克

*从常见性和可持续性上,牛奶和酸奶为最佳推荐!

绿叶蔬菜

补钙优势:

含钙量高,还富含维生素。

补钙缺点:

很多人做不到每天吃蔬菜。

1芥兰(甘蓝菜)

含钙:毫克

2小白菜

含钙:毫克

3芹菜

含钙:80毫克

4娃娃菜

含钙:78毫克

5油菜心

含钙:74毫克

豆制品

补钙优势:

含钙量高,富含植物蛋白。

补钙缺点:

种类繁多,含钙量差异大。

1豆腐皮

含钙:毫克

2北豆腐

含钙:毫克

3南豆腐

含钙:毫克

4腐乳

含钙:87毫克

5内酯豆腐

含钙:18毫克

*综合各种营养素,北豆腐、南豆腐为首要推荐。而像鱼豆腐、日本豆腐等其实并非用大豆制作,所以补钙效率更低。

坚果类

补钙优势:

含钙高,含有优质脂肪、膳食纤维

补钙缺点:

某些制品(如瓜子)含盐量较高

1榛子(炒)

含钙:毫克

2橡实

含钙:毫克

3开心果

含钙:毫克

4杏仁

含钙:毫克

5松子仁

含钙:78毫克

大家没必要非要找这些含钙量最高食物补钙,只要是上述几类食物经常出现在你的餐桌,就足够了。

当然,除了钙以外,维生素D和晒太阳也十分重要,有必要的人也可以选择维生素D补充剂。

最后,给大家推荐一份简易的补钙食谱,每天都吃够以下这些食物,基本上可以满足一个成年人对钙的需求:

补钙食谱

1盒ml的牛奶

1小盒约ml的酸奶

g(半斤多)绿叶蔬菜

25~35g(一小把)坚果

g(1副扑克牌大小)的北豆腐

参考资料:[1]E,M,Balk,etal.Globaldietarycalciumintakeamongadults:asystematicreview.[J].Osteoporosisinternational,.[2]《中国居民膳食指南版》[3]舒为群,黄玉晶,曾惠,等.中国居民饮用水中钙镁及其相关指标适宜保留水平的探讨[J].给水排水,(10).[4]蒋卓勤,王充.不同烹调方法对骨汤中钙含量的影响.食品科学,.[5]《中国食物成分表版》本文首发丨京医通责任编辑丨嘭嘭

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