菌菌看到下面的新闻，觉得一定要和广大女性朋友好好提个醒。

上海女性体检99%不合格，其中骨质疏松排名第一！

图源：第一财经日报微博截图

说起骨质疏松，你们首先会想到什么？

老年人？

其实骨质疏松早已不再是老年人的专利，而且近年来越来越年轻化。

尤其年轻女性，需要特别重视！

图源：十月呵护设计组

年纪轻轻就患上骨质疏松绝非个例。

?武汉晚报也曾报道过，30岁的女白领咳嗽一下咳断3根肋骨，骨龄相当于60岁的老年人。

图源：环球网截图

医生判断是不晒太阳，又摄入过量的咖啡因，严重缺钙所致。

?长江日报同样报道过，30岁白领经常感觉全身乏力，腰酸背痛，医生认为是过度防晒，不爱活动，最后导致骨质疏松。

图源：长江日报截图

?日本一个综艺节目《ザ！世界仰天ニュース》中，25岁的年轻妈妈，因为过度防晒，加上育儿哺乳后严重缺钙，身体5处骨折，身高也从cm缩到了cm。

图源：网络

骨折疏松症会大大增加骨折概率，可能你一次轻微摔倒就可能引起骨折。

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除此之外，还会引起腰背部疼痛、驼背、身高降低！

大家一定要重视起来。

为什么偏偏中国女性

更容易缺钙？

骨质疏松症的主要特征是骨矿物质含量低下、骨结构破坏、骨强度降低等引起的。

而骨骼强健的核心因素就是——钙。

年轻人患上骨质疏松最大的原因也是：缺钙！

为什么会缺钙呢？主要由以下因素造成：

■喝奶太少

《中国居民膳食指南（）》建议每人每天摄入克奶制品。

克约如下图：

图源：十月呵护设计组

而受饮食习惯的影响，我国很多成年女性并不会足量摄入奶制品。

年中国疾病预防控制中心的一项研究显示，我国成年女性钙摄入量满足推荐量的只有3.3%。

换言之，96.7%的女性有缺钙的风险！！！

■喝饮料太多

现在很多女性都有每天喝咖啡或奶茶的习惯，甚至嗜咖啡、奶茶如命，天天杯不离手！

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但是咖啡和浓茶中含有咖啡因，过量摄入后会产生轻度利尿作用，尿量增加就会增加尿钙排出、粪钙排出，引发骨质疏松。

一杯普通咖啡约含咖啡因50~mg/d左右，如果长期每天喝个两三杯，就有可能引起钙流失。

浓茶中的咖啡因含量要远远超过咖啡，所以喝茶也要少于两杯。

除了咖啡和茶外，碳酸饮料也是导致骨质疏松的罪魁祸首。

碳酸饮料中含有磷酸，不仅会降低人体对钙的吸收，还会加速钙的流失。

菌菌还是建议大家尽量别喝碳酸饮料，但是如果忍不住，就要适量饮用。

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■不爱晒太阳

人体对钙的吸收率很低，需要维生素D的帮助来提升钙的吸收率。

而维生素D无法通过食物摄入，主要来源是皮肤接触日光合成。

现在的很多女性注重防晒，出门裹得严严实实，所以通过日晒获得维生素D的机会比较少。

图源：搜狗图片

正是这三个生活饮食习惯，让越来越多的中国女性遭遇了骨质疏松。

补钙这件事，迫在眉睫！

女性35岁之前

最好把钙补够，越早开始越好！

菌菌一定要强调一下，所有女性都要补钙，而且越早越好！

人体骨骼是有“骨量峰值”的，骨骼中的矿物含量在30多岁达到最高。

“骨量峰值”是指人一生中能达到的最大骨量，在它到来前，钙以正平衡为主（即摄入＞排出），在峰值骨量后，则进入负平衡（摄入＜排出）。

峰值骨量越高，就相当于人体中的“骨矿银行”储备越多，到老年发生骨质疏松症的时间越推迟，程度也越轻。

而大多数人会在峰值骨量后开始逐渐出现骨钙的流失，骨密度的下降。

图源：十月呵护设计组

女性一般在35岁以后骨量流失加快。

所以补钙要趁早，35岁之前好好储备，增加自己的“骨量峰值”，那么到老年后需更长时间才会发生骨质疏松。

■中国女性这样补钙

菌菌根据《中国居民膳食营养素参考摄入量（版）》，总结出来不同阶段女性的钙推荐摄入量，菌粉们可以对照自己所处的阶段进行补充。

女性钙每日推荐摄入量

图源：十月呵护设计组

日常优先推荐大家通过膳食获取充足的钙，下面这些食物中钙含量较高。其中奶制品是钙的首要来源。

菌菌参考最新《中国食物成分表》标准版做了补钙食物排行榜。

图源：十月呵护设计组

■需要补充钙剂吗？

如果无法从食物当中摄入充足的钙，可以在医生指导下选择钙补充剂。

比较建议选择碳酸钙，单位内自然钙浓度高，也较经济实惠。摄入量大家要根据上图所列的不同阶段摄入量进行补充，每日~0毫克。

图片仅供参考，不涉及品牌

补钙

维生素D是关键

补钙，除了摄入足量钙外，还要确保能吸收。维生素D是主要促进钙吸收的营养素。

日常获取维生素D有两个来源，一个是通过阳光（紫外线）照射人体皮肤来自身合成。二是从食物中获取。

但现代女性每日接触阳光时间太短，而且紫外线会加速皮肤老化，单纯为了获取维生素D而让女性长时间晒太阳也不现实。

日常食物中维生素D的含量都比较低，所以单纯通过食物获取维生素D是远远不够的。

女性建议这样补充维生素D：

《中国居民营养素参考摄入量（版）》中推荐：18~65岁成年人每天摄入量为10微克，也就是IU。

我们更建议女性额外补充维生素D来满足营养需求，促进钙的吸收。

目前更推荐维生素D+钙形式的营养补充剂制品。每日摄入量为IU。

图片仅供参考，不涉及品牌

补钙不是等老了再开始，而是你的终身事业，越早开始越好。

骨量就像储蓄账户，如果我们年轻时候不储备，老了就会后悔莫及。

随着年龄增长，菌菌真心觉得，健康才是我们人生中最有价值的投资。

千万别等身体出现报警信号，再想修补，那就为时已晚了。

认同菌菌说的，就转发本文给身边的女性朋友吧！

愿所有女性都有强健的骨骼。

撰文：十月菌

责编：陈优嫚

监制：thebs

插画：十月呵护漫画组

题图来源：网络，侵删

参考文献