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去年
《柳叶刀》发布了全球饮食领域的首个大规模重磅研究——
个国家和地区饮食结构造成的死亡率和疾病负担。
这项统计得出了不少让人震惊的结论，
其中就包括：
中国因为饮食结构而导致的死亡率和疾病发生率，
竟然比美国高了许多！
这，
问题到底出在哪里？
1中国是吃饭思路错误的重灾区先来看看因饮食结构问题引发的死亡率的世界形势图——
紫色块是地球上饮食结构引发死亡率最低的区域，实际上，虽然都是紫色，我们旁边的日本和韩国是真正在数值上最低的区域，比欧洲的紫色地区更低。
中国大部分地区处于倒数第二档，橙色块，看上去似乎比蒙古和俄罗斯等橙红色国家好些。但是……年的统计结果显示，并没有好多少。
《柳叶刀》在原文中连续提醒中国两次，指出，在年的统计中，中国因为饮食结构问题造成的心血管疾病死亡率、癌症死亡率都是世界人口前20的大国中的第一名。
而同在东亚的日本却有着最低的饮食结构造成的全因死亡率、心血管疾病死亡率和糖尿病死亡率。
2最大杀手不是糖和脂肪这次的统计给出了一个与我们日常刻板印象完全不同的颠覆性结果，全球范围内每年造成上千万人死亡的错误饮食习惯并不是糖和油脂吃太多，而在于钠、杂粮和水果——
据《柳叶刀》统计，光是年一年，因为高钠饮食而死亡的人口就有万，因为杂粮吃太少而死亡的也有万，还有万因为水果没吃够而亡，全球近20%的死亡案例是饮食问题导致的，在中国，这个比例更高。
而那些被我们日常警惕的红肉、加工肉类、含糖饮料甚至反式脂肪，反而在死亡贡献里排行靠后。
据了解，饮食结构问题造成的主要疾病有三：心血管疾病、肿瘤和2型糖尿病。也主要是这三种疾病最终导致了大家因为吃饭方案不正确而死亡。
3中国的死亡率为啥这么高1.致死重灾区，钠超标高钠饮食作为杀手榜上第一把交椅，导致中国连续在死亡率上被提醒，似乎也不奇怪了。
2.水果不足要命在每日水果摄入量方面，东亚数据依然疲软，没达到及格线(虚线推荐的每天克)，更别说最佳推荐量克了。
3.杂粮量也没及格和水果一样，数据显示，咱们杂粮摄入量也低于及格线，第三条超过的是东南亚地区，日韩地区这次过了及格线。
4我们应该怎么吃？知道原因了，
对症纠错也不难。
1.减少食物中的盐我们饮食中的钠摄入，大部分来自食用盐。所以，少吃盐，有意识的避开过咸的食物，做饭少放盐，能大大降低钠盐摄入。
《中国居民膳食指南()》推荐每日摄入盐少于6克，《柳叶刀》表中要求更严格，认为最佳标准在3克左右。
军事医学科学院营养学教授程义勇给出了以下建议：
（1）买东西前，先看钠含量。平时购买食品时，要养成看产品包装上营养成分表的习惯。营养成分表上会标注食品的钠含量，钠含量低也就意味着食物含盐较少。
（2）家中备个盐勺。最新版《中国居民膳食指南()》建议成年人每天盐摄入量不超过6克，市面上的盐勺，一勺就是2克，每人每天就是3勺盐。按做一个菜放一勺盐计算，对一个三口之家来说，每天每餐如果做3个菜，就可以计算和控制好每个菜的用盐量。每个人每道菜最多吃1/3，才可保证盐摄入量不超标。同时提醒，酱油、味精等调料也含盐或钠，若放了就应减少用盐量，以免咸味叠加。
（3）用天然食材替代。烹饪时，除了用盐，还可用香菇、香菜、白糖、醋、洋葱等提味，尽可能减少放盐量。
（4）选低钠盐。低钠盐适当降低了食盐中的钠含量，增加了钾含量，是普通健康人群的优先选择。需要注意的是，低钠盐并不等于低盐，有肾脏疾病的人，还要注意钾过高带来风险。
（5）避开隐形盐。少吃含盐量高的加工食品，糕点类、腌制品都是含盐大户。
（6）小孩老人吃盐格外注意。控盐从娃娃抓起，婴幼儿食物中，最好不要放盐，这样孩子长大后口味就会比较淡；老人由于味蕾敏感性变差，口味变重，容易多吃盐，因此家人要注意劝导。
2.增加水果摄入《柳叶刀》对水果的推荐量是每日克左右。中山大学公共卫生学院营养学系副主任冯翔认为，国人水果摄入量少与传统的饮食文化有关，水果并不是典型的中国传统膳食组成。
国人增加水果摄入量还要注意以下几点：
首先要坚持每天吃。膳食指南推荐，我国成人每日应摄入水果克~克。大概每天一个苹果搭配一个橙子或者香蕉，或者是克的葡萄加上一个雪梨。
其次，吃够彩虹色。每天吃的水果颜色越多，摄入的营养成分越丰富。不仅要选用草莓、西红柿等“护心专家”，橙黄色的橙子、柠檬，还要搭配葡萄、黑莓等紫蓝色水果。最好做到每天两种及以上的水果，每周可以更换水果种类。
最后，选对时间吃。晚上尽量少吃水果，食用时间以饭后1~3个小时为宜，不宜空腹吃。此外，一些特殊人群在食用水果时要有所注意。
另外，糖尿病患者首选柚子、猕猴桃等含糖量较低的水果，建议每天摄入的量为克~克；肥胖者少吃榴莲。
3.杂粮替代精米白面《中国居民膳食指南()》推荐，每天摄入全谷物及杂豆类50~克，薯类50~克，但不同年龄段人群粗粮的摄入有所差异。
中年人到中年，有些慢性疾病开始出现，比如高脂血症、糖尿病、高血压等。三价铬复合物作为葡萄糖耐量因子有利于提高糖耐量；钒能影响胰岛素的分泌，促进脂肪组织中葡萄糖的氧化和运输及肝糖原的合成，抑制肝糖异生，保护胰岛功能，这些微量元素都存在于全谷物中。但粗粮多属于中等嘌呤含量食物，对于高尿酸血症或痛风患者而言，每周吃粗粮的频率不超过3次，每次控制在克以内。
老年推荐老年人群每天吃克左右的谷物，以全谷物为主。考虑到老年人消化功能减退，建议将全谷物磨成粉食用。老年人群心血管疾病发生率较高，建议日常多食用燕麦。研究表明燕麦含丰富的可溶性膳食纤维，降血脂的效果最好。同时薯类具有降低大便干硬、排便困难发生率的作用，因此，老年人群首选燕麦、薯类作为日常粗粮的摄入。
编辑｜许瑶
审核丨仲良
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