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素食者掌握必要的素食营养知识，
让饮食做到“均衡膳食”非常重要，
只有均衡的膳食，
才能确保身体摄入足够的必需营养素。
在我国现存最早的医学文献《黄帝内经》中，根据五行学说，在人体则以五脏为中心，五色与五脏相配，即绿、红、黄、白、黑五种大家熟知的蔬菜颜色，各入不同的脏腑，各有不同的作用。
红色主心，所属蔬菜有红萝卜、西红柿、红椒、红豆等;绿色主肝，所属蔬菜有椰菜、芦笋、苦瓜、黄瓜、芥兰、莴笋、青椒、龙须菜、芹菜、荷兰豆以及其它绿色素菜;黄色主脾，所属蔬菜有黄豆、玉米、南瓜、黄豆芽、红薯、南瓜子、腰果以及各种植物种籽等;白色主肺，所属蔬菜有地瓜、莲藕、莲子、白薯、山药、土豆、白萝卜、银耳等;黑色主肾，所属蔬菜有紫菜、乔麦、海带、黑豆、香菇、黑芝麻、黑木耳等。
吸收足够营养，提升生命力，最好多多吃：
瓜菜〈例如红萝卜、青瓜、菠菜〉，五榖〈例如糙米、小米、小麦〉，水果〈例如苹果、香蕉、梨〉，豆〈例如芽菜、豆腐、红豆〉。
同时也吃一些：果仁〈例如腰果、杏仁、合桃〉，植物油〈例如橄榄油、麻油〉。
素食其实也具备我们每天必需的营养，大家不妨参考以下的素食营养成份表去准备你的膳食：
醣——一切谷类、豆类、蔬菜的花叶茎根、瓜果、核仁。
脂肪——一切豆类、核仁、植物油。
蛋白质——一切谷类、豆类、核仁、芽菜。
维他命：
维他命A、红萝卜、菠菜、南瓜、紫菜、各种核仁、香蕉、豆腐、红米。
维他命B1——米及面、豆类、各种核仁、芽菜、多种水果蔬菜、葵瓜子。
维他命B2——豆类、各种核仁、芽菜、红萝卜、多种水果蔬菜、紫菜。
维他命B3——米及面、干果、芝麻、维他命B6、芽菜、全麦粉、香蕉、提子干、花生、小麦草。
维他命B12——紫菜、苜蓿、小麦草、维他命13、根茎类蔬菜、小麦草、叶酸、深绿色蔬菜、西兰花、花生、各种核仁。
胆碱——各种豆类、酵母、小麦草。
泛酸盐——芝麻、糙米、瓜子等特别多。
全生酸——各种豆类、杏仁、全谷、小麦草。
肌醇——核仁、各种蔬菜、黄豆、黍米、全谷。
烟草酸——小麦草、苜蓿、枣、酵母。
对苯胺酸——绿色蔬菜、小麦草、蜜糖。
维他命C——所有水果、大部分蔬菜、紫菜、豆浆、小麦草。
维他命D——蕃茄、红枣、芹菜、扁豆、苋菜、冬菇、苜蓿芽。
维他命E——各种核仁、植物油、牛油果、叶类蔬菜、苜蓿芽。
蛋黄素——黄豆、黍米。
维他命F——植物油、葵瓜子、黄豆、小麦草、核果。
维他命H——植物油、葵瓜子、黄豆、小麦草、核仁、椰菜花等蔬菜、全谷、豆类。
维他命K——绿色蔬菜、黄豆、苜蓿芽、蜜糖。
生物黄碱化物——各种水果、荞麦。
矿物质：
磷——几乎所有食物都有，以豆类、面、瓜子最多。
锌——绿色蔬菜、芝麻、各种核仁、瓜子、全麦面、黄豆。
铁——大多数绿色的蔬菜、豆类、小麦草、苜蓿芽、蜜糖、干果、瓜子、小米
。
镁——深绿色蔬菜、全谷类食品、豆类食品、黍米、苹果、柠檬、小麦草、蜜糖、核仁。
铜——核仁、豆类、蜜糖、提子干、各种水果、菜茎根。
钙——深绿色植物、花生、核桃、蜜糖、小麦草、苜蓿芽。
钼——豆类、全谷麦片、深绿色蔬菜。
钴——绿色蔬菜、水果、豆类、小麦草、提子干。
钾——全谷食品、各种蔬菜、豆类、葵瓜子、小麦草、苜蓿芽。
钠——盐、芹菜、苏打粉、海带、小麦草。
硫——卷心菜、芽甘蓝、小麦草。
碘——紫菜、海带、发菜、昆布、粗海盐。
氯——全麦面粉、盐、黍米油、橄榄。
铬——全谷麦片、酵母、黍米油。
氟——多种蔬菜、茶。
硒——全谷、椰菜花、小麦草、酵母。
硅——小麦草、蕃茄。
大豆替代肉类、主食粗细调配、多吃深色蔬果、常吃菌菇海藻
大豆类包含黄豆、黑豆、青豆和毛豆。50克黄豆换算成豆制品，大概等于40克腐竹；40克豆腐皮；75克千张；80克豆腐丝；克豆腐干；克北豆腐；克南豆腐；-毫升豆浆（豆水份额为1:10-20）。
杂豆类包含赤小豆、绿豆、花豆、芸豆、豌豆、蚕豆和扁豆等。
全谷类（糙米、玉米、小米、黑米、糯米、高粱米、藜麦、荞麦、燕麦、全麦）、薯芋类（甘薯、马铃薯、芋头、山药、莲藕等）和杂豆类（干豆），以替代有些精制谷类（白米白面）。这些食物保留了谷粒养分精华。
早餐引荐杂豆粥、燕麦片、全麦面包、五谷糊粉和五谷豆浆。
深色蔬果的养分价值一般优于淡色蔬果，因而最少应占蔬果总量的1/2。蔬果汁不能替代鲜蔬果。菌藻和鲜豆也归于蔬菜类。
多种多样、本地当季、天然新鲜、合理烹调
主张均匀每日最少摄入12种食物，每周25种以上。选用品种、形状、色彩、口感多样的食物和改换烹调办法，例如50克大豆，能够全量交换，例如今日喝豆浆、明日吃豆干；也能够重量交换，例如早餐喝豆浆，中餐吃凉拌腐竹，晚餐再喝碗酸辣豆腐汤。
尽量选用本地当季的新鲜食物，防止高度加工的食物。学会阅览食物标签，合理挑选和贮藏食物。
蒸、煮、快炒比煎、炸、烤更有养分更健康。按需备餐，发起分餐不糟蹋。食物制备生熟分隔、熟食二次加热要热透。
某些蔬菜富含按捺矿物质吸收的草酸（包含菠菜、苋菜、马齿苋、欧芹、甜菜、竹笋、茭白、蕨菜和蕹菜），焯水可去掉大有些草酸，涩口的蔬菜一般富含草酸。
全谷杂豆和坚果种子经过浸泡、发芽和发酵处理可明显下降植酸对矿物质吸收的影响。维生素C、柠檬汁、西红柿酱、醋能推进矿物质的吸收。
尽量在家就餐。
准确用油、少油少盐、控糖限酒。
平时烹调应选用高油酸型食用油：双低菜籽油/芥花籽油、山茶油、橄榄油（初榨橄榄油不合适高温烹调）、鳄梨油，以及均衡型食用油：花生油、米糠油，或椰子油和棕榈油（富含健康的“中链脂肪酸”，最合适煎炸）。
高亚麻酸型食用油（冷榨最佳）不合适高温烹调，合适拌凉菜、拌沙拉、淋入汤中或在炒菜出锅前淋入作为明油运用。
每日食用油摄入量不该超越25~30克（约2~3汤匙），盐摄入量不该超越5~6克（约1茶匙），添加糖摄入量不该超越50克，最佳约束在25克以内。
常用发酵调味品（包含酱油、腐乳、豆酱、豆豉、味噌）替代有些食用盐，用粗糖（包含红糖、黑糖）替代精制白糖，用干香菇/紫菜磨粉替代味精。
常常日晒、每天运动、足够饮水、食不过量
每周最少应日晒2~3次、每次10~30分钟，晒太阳时不隔玻璃、不涂防晒霜。白叟、肤色较黑、肥壮和住在高纬度区域的人需求更长时刻的日晒。
每日自动身体活动量应到达相当于步行步。引荐每周最少进行5天中等强度身体活动，累计分钟以上。削减久坐时刻，每小时起来活动身体。
每日饮水量应到达1~毫升（7~8杯）。发起饮用白开水和茶水，少喝含添加糖饮料。
重视关键营养素的摄入（毫克/克）
应常吃富含铁的食物（尤其是女人）：
铁：豆类、绿叶蔬菜类、菌藻类、谷类
成年男性素食者每日引荐铁摄入量为15毫克，女人为30毫克。
膳食中的铁有两种形状：血红素铁（二价铁）和非血红素铁（三价铁）。动物性食物中约有一半的铁都归于血红素铁，植物性食物仅富含非血红素铁，富含植酸和草酸的食物，以及富含多酚类物质的茶叶、咖啡、巧克力和葡萄酒会按捺非血红素铁的吸收，所以素食者的铁引荐摄入量为非素食者的1.8倍。
干苔菜干木耳97.5干紫菜55
干香菇10.5黄花菜8.1豌豆尖5.1
蚕豆3.5毛豆3.5菠菜2.9香菜2.9菜苔2.8
桑葚干42.5 葡萄干9.1桂圆肉3.9 草莓1.8
干扁豆19.2干大豆8.2赤小豆7.4干芸豆8.2
干豇豆7.1绿豆6.5干豌豆4.9
藕粉18莜麦面13.6马铃薯粉10.7燕麦片7
小米5.1香大米5.1水面筋4.2紫红糯米3.9
薏米3.6全麦面3.6芝麻酱50西瓜子8.2
豆瓣酱16.4红腐乳11.5
并调配富含维生素C的食物：
生素C可使三价铁还原为二价铁，有研讨显现一餐中摄入75毫克的维生素C，可使非血红素铁的吸收率进步至四倍，维生素C最高可使非血红素铁的吸收率进步至六倍，相当于血红素铁乃至更佳。
成人每日引荐维生素C摄入量为毫克。
鲜枣沙棘 黑加仑 猕猴64
草莓47桂圆43荔枝41柠檬汁38
柑橘28桂圆肉27葡萄25菠萝18
桂圆干12哈密瓜12樱桃10
辣椒豌豆苗67花菜61苦瓜56
豆瓣菜52西蓝花51菜苔50香菜48
芦笋45 莲藕44卷心菜40 蒜苗35
白菜30 毛豆27 马铃薯27
甘薯25韭菜24西红柿19 茼蒿18
豇豆19豆角18 冬瓜17 玉米16
胡萝卜16蚕豆16荷兰豆16刀豆15
豌豆14 扁豆13生菜13菱角13
芹菜12 龙豆11 黄瓜9
主张选用铁强化酱油和铁制炊具。
纯素食者应常吃富含钙的食物：
钙：豆类、绿叶蔬菜类、萝卜缨、燕麦
成人每日引荐钙摄入量为毫克。
维生素C、D、K可推进钙吸收。
豆腐干千张豆腐丝紫花豆
豆腐干扁豆胡萝卜缨荠菜
海带芥菜芜菁叶苋菜
芝麻菜裙带菜羽衣甘蓝
小油菜欧芹龙豆秋葵
芥蓝甜菜叶白菜苔96小白菜90
芝麻酱炒榛子奇亚籽桑葚干
无花果65燕麦片
应常吃富含锌的食物：
锌：坚果种子类、豆类、谷类
成年男性素食者每日引荐锌摄入量为20毫克，女人为12毫克。
植物中的植酸、草酸、膳食纤维、多酚（单宁）也会按捺锌的吸收，所以素食者的锌引荐摄入量为非素食者的1.5倍。
南瓜子7.1西瓜子6.7山核桃6.4榛子5.83
松子仁4.61腰果4.3杏仁4.3巴西坚果4
花生仁2.5眉豆4.7干蚕豆4.3黑豆4.18
紫花豆3.4干大豆3.34
干青豆3.2干豇豆3干芸豆2.79鹰嘴豆2.75
干扁豆1.9小麦胚芽23黑米3.8全麦面条3
燕麦片2.6干香菇8.6黄花菜4干苔菜3.56
香椿2.25 毛豆1.73
蚕豆1.37 甘蓝菜1.3 豌豆1.29 黄豆芽1.17
桑葚干6.15 鲜枣1.52无花果1.42香醋7.8
应常吃富含N-3多不饱满脂肪酸的食物：
DHA藻油、小球藻（绿藻，ALA）、紫苏籽粉（ALA）、奇亚籽粉（ALA）、亚麻籽粉（ALA）、高亚麻酸型食用油（紫苏籽油、奇亚籽油、亚麻籽油），其次是紫菜（EPA）、裙带菜（EPA）、核桃（ALA）、鳄梨（ALA）、双低菜籽油/芥花籽油（ALA）、马齿苋（ALA）。
N-3多不饱满脂肪酸
常吃富含ALA的食物，婴幼儿、孕期素食人群应弥补DHA藻油。
N-3（包含α-亚麻酸）和N-6多不饱满脂肪酸（包含亚油酸）的引荐份额为≤1:4，假如运用高亚油酸型食用油：大豆油、玉米油、棉籽油、葵花籽油、红花籽油、葡萄籽油、辣椒油、麦芽油等，而且α-亚麻酸的摄入量缺乏，将会致使份额失衡，不利于健康，而高油酸型食用油的亚油酸含量最低。别的，削减N-6脂肪酸和反式脂肪酸（首要来自氢化植物油）的摄入也能进步人体将ALA（α-亚麻酸）转化为EPA和DHA的功率。
素食宝塔中各类食物的均匀蛋白质含量：
50克大豆类（干豆）：18克；
50克杂豆类（干豆）：10克；
15克坚果种子类：3克；
克蔬菜类：8克；
克水果类：3克；
克谷薯类：24克。
维生素D：
日晒、添加了VD的强化食物、VD弥补剂、晾干的菇类。
成人每日引荐维生素D摄入量为10微克（IU国际单位）。
首要分为维生素D2（麦角钙化醇）和D3（胆钙化醇）。维生素D2是由紫外线照耀植物中的麦角固醇发生（包含菇类和酵母），但在自然界的存量很少。维生素D3则由人体表皮和真皮内富含的7-脱氢胆固醇经日光中紫外线照耀改变而成。假如素食者室外活动少而没有弥补维生素D，将会下降钙的吸收率。
B族维生素
虽然大豆类富含B族维生素，但在非发酵豆制品的加工过程中丢失较大，所以素食者，尤其是纯素者更需求常常摄入富含B族维生素的全谷类、坚果种子类、菌藻类蔬菜和酵母。
必须有牢靠的维生素B12来历：
添加了VB12的强化食物、VB12弥补剂，其次是我国条斑紫菜（海苔的质料）、韩国紫菜、小球藻（绿藻）。
我国居民膳食攻略（）主张纯素食者每日摄入5~10克富含维生素B12的发酵豆制品，可是，依据北京“王致和”腐乳厂与国家副食物检查基地一起剖析的数据，北京“王致和”臭豆腐乳维生素B12含量为4.4~22.3微克/克，大块腐乳为1.77微克/克，因而，虽然发酵豆制品中的维生素B12含量比较丰厚，可是正常的摄入量缺乏以满意维生素B12的成人引荐摄入量（2.4微克）。何况这些维生素B12不一定都是具有活性的，所以发酵豆制品不能作为纯素者仅有的维生素B12来历。纯素食者仍是应当经过强化食物（包含养分酵母）、弥补剂来吸取维生素B12。
维生素A：深色蔬果类、甘薯类
成年男性每日引荐维生素A摄入量为微克视黄醇活性当量（RAE），女人为微克。
深色蔬果和甘薯中富含的维生素A原（首要是β-胡萝卜素）可在体内转化为维生素A。
富含维生素A原类胡萝卜素的食物：
胡萝卜甘薯芫菁叶芥菜叶
芥蓝菠菜南瓜 香菜
生菜甜菜叶羽衣甘蓝哈密瓜
豆瓣菜苋菜叶韭菜83西蓝花77
芒果54
硒：巴西坚果、魔芋精粉、小麦胚芽、紫花豆、桑葚干、腰果、巴旦木、干扁豆、南瓜子、西瓜子、小香干、杏仁、干菇类、海带、蛋类、米面等
成人每日引荐硒摄入量为60微克。
碘：强化碘盐、藻类
成人每日引荐碘摄入量为微克。常常很多食用藻类会形成碘过量。
大豆皂甙还会推进碘的分泌。素食者应选用碘盐或弥补剂以满意碘的需求。海藻是另一种碘源，但其间碘的含量不稳定。
资料及图片整理自网络
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