多品种搭配
人体对养分的需求是多种多样的，单靠某一类或某几种食物来满足人体需要的营养素是不可能的，而且至今还没有一种食物能够全面的满足人体对营养素的需要，需要从多种食物中摄取营养。有营养学家提出一个人一天应吃40多种食物，至少要吃14种，不仅要有多类食物，而且同一类食物也要选择不同品种；一天的主食不但要有米，面，杂粮，而且副食也要多品种搭配。食用的蔬菜品种越多越好，最好每天3－5种搭配安排一日三餐。
我国蔬菜品种较多，而且各类蔬菜所含的营养素不同，叶菜类主要含有维生素C和胡萝卜素，维生素B1，维生素B2以及钙，铁，钾等元素，叶酸和胆碱含量也较多；茎菜类富含淀粉，也含有胡萝卜素和B族维生素及维生素C，还含有多量的钾等；根类含有大量糖分，胡萝卜素，维生素C及钙，磷，铁等元素；果菜类中瓜果类和苹果类含有丰富的蛋白质和糖类，其他瓜果类主要富含维生素C，类胡萝卜素，B族维生素，无机盐以及有机酸等；食用菌类含有大量人体所需的氨基酸，维生素，无机盐和酶类，还含有重要的药用价值的特殊物质，如核酸类物质，麦角醇，糖苷等物质。还有水产品中的海藻类等营养也极为丰富。在选择蔬菜时，每天应有一半绿色叶菜类，其他黄，橙，红色蔬菜也要适当搭配。在有鲜豆的季节，可多采用鲜豆类，缺乏新鲜蔬菜的季节和地区，可多吃豆芽，以补充维生素C。只有多品种搭配，才能摄取养分，维持体内营养平衡，任何偏食，挑食的习惯都不利于健康。
生熟搭配自然生食是指不添加人工调味品、化学添加剂，不经烹调，直接摄取具有原汁原味的新鲜生蔬菜、水果等。自然生食观念在西方国家较为盛行。持生食观点的人认为，食物的烹调，无论采用炒、烧、熘、炖、炸、蒸中的任何一种方法，都会使食物中的维生素、无机盐等营养成分因受热遭受不同程度的损失。生食既可保留了大量的维生素，还有未被高温破坏的干扰诱生素，这是一种有效的抗癌物质。生食者还认为，生食是回归自然，可以有效的保护免疫系统。
营养学家认为，在以熟食为主的情况下，搭配生食，这样既有利于保留大量的维生素，还有利于防治疾病。我们日常生活中，能生吃的食物尽可能生吃，但生食也要讲科学，营养学家建议：坚持每天饮用自制的新鲜果汁和蔬菜汁；将新鲜蔬菜凉拌；不易消化的蔬菜可通过绞碎、发酵产生活性酶后再食用，如胡萝卜、圆白菜。
生吃食物要注意：蔬菜要新鲜；要认真冲洗干净，最好消毒，在开水中灼一下；要现加工现吃，不宜存放时间过久；可适当加调料调味蘸食，常用来蘸食的配料有甜面酱、豆酱、麻辣酱、芝麻酱等，为预防胃肠病，一般炸酱，既可消毒灭菌，又能增加香味。
注意选食易消化而又能生食的蔬菜，可采摘各类可食的蔬菜、野菜的细芽、幼叶、茎、秆，又鲜又嫩，味清香、营养丰富，不仅爽口、开胃、增进食欲，而且调节人体生理功能，增强体质，尤其是含有黄碱素的生蔬菜，有抗癌保健功能，如嫩绿的小葱，萝卜缨，莴苣叶，青蒜苗嫩黄瓜、水萝卜、白菜心等。变质、污染、含有农药的蔬菜不能生吃。生食蔬菜和生鱼要谨防寄生虫病，如蔬菜根部要当心囊虫生鱼片要当心异尖线幼虫。生食海产品要谨防致病性嗜盐菌，往往因生食海鲜而引起中毒；专防中毒，对生食的海鲜应低温保存；由于嗜盐菌怕酸，生食凉拌海产品一定要放醋，如醋浸泡海蜇10分钟即可杀死细菌。
不能生食的食物含淀粉量很多的蔬菜不能生食，如土豆、红薯、芋头等，因含淀粉分子颗粒大，结晶的外层都有纤维素包着，厚而坚硬很难消化吸收，还易引发疾病。有些蔬菜本身就含有某些抗营养因子，在未煮熟时，不利于人体消化吸收，甚至还带有毒性。如四季豆、扁豆、豇豆、蚕豆等。这些豆类含有植物凝血素、毒蛋白和皂角素等，凝血素直接与人体细胞结合，会引起细胞生长迟缓，甚至死亡。毒蛋白和皂角素对消化道黏膜有刺激作用故不宜生食。
干稀搭配主食不仅有利于消化，而且富有营养。我国自古就有以粥治病的传统，药粥疗法经过民间的长期实践，证明确有一定疗效。白粥清淡，流质食物容易被消化吸收。如小米粥可以消热止渴；高粱、糯米粥可以治脾胃虚寒；玉米面可以健脾胃、止泻痢；萝卜丝粥可以消食利膈；绿豆粥可以消暑解毒，是夏季消暑佳品；红小豆粥可以解毒，治疗痈疽和通乳等。
随着人们的生活水平不断提高，保健意识增强，不
少人已将粥视为保健补品，并已养成每天早餐必须
喝粥的习惯。粥之所以日渐受人喜爱，不但因其好
吃、易消化，而且营养丰富，应该提倡天天都喝粥。
粥之所以营养丰富，是因在煮粥的过程中，用的是
小火慢熬，米中的一些营养素易溶于米汤里，营养
很少损失，而且比干饭容易消化吸收，这对于消化
功能较弱的老年人、脾胃功能较虚弱的病人、产妇、
幼儿都是一种营养佳品，可强身益气、延年益寿。
我国传统的饮食结构中有喝汤的习惯，汤的作用主
要是滋润脾胃，帮助消化，促进食欲。按中医观点
汤还有正本清源的作用。
现如今生活环境污染严重，食物中含有诸多人造色素
等，都会对人体造成一定的影响，这种影响积累到一
定的程度，人就会生病，平时有针对性地饮一些汤水
来滋补身体，有一定的食疗作用。汤能代替水，对那
些体液缺水的病人，汤比水更能起到补益的作用。
传统的食疗中常以鸡、鱼、肉汤作为滋补品。在鸡、
鱼、肉里都含有一定量的优质蛋白质，溶有含氮浸出
物，如肌凝蛋白原、肌肽、肌酸、肌酐、嘌呤碱和少
量氨基酸等，不仅味道鲜美可口，营养丰富，而且有
刺激胃液分泌、增进食欲、促进消化的作用以及保健
功能。如猪肉排骨汤可治骨质疏松症；黄花菜鲫鱼汤
可治产后乳汁不足；鸡汤在医疗上有很好的功效，当
人们血压低而无精打采或精神抑郁时，喝鸡汤能缓解
病情。因为鸡汤能促进人体内去甲肾上腺素的分泌，
而这种激素能提高人的工作效率，消除疲倦感，还能
抑制咽喉和呼吸道的炎症，加快鼻腔黏液的排除，治
疗感冒和咳嗽；鸡汤能减轻人的饥饿感，从而减少进
食，对减肥有帮助。米汤可治婴儿腹泻、脱水；生姜
葱白汤可治风寒等。
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