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健身先健脑。

16年入伍，17年底才开始有意识的健身，管理自己的身材。

18年离退伍最后的两个多月，对自己最为严苛，每天只有无糖麦片+牛奶+青汁，加上每日从不间断的跑步，最瘦的时候是64kg左右，体脂最低。

效果很明显，但是不可取。

所以退伍回来体重开始反弹。

许多疾病的年轻化，肥胖，结石，皮肤问题。

朋友圈水滴筹癌症也是经常。

我的想法很简单，为了健康。

我希望自己可以有一些基础的营养学知识，可以为我爱的人，我的家人朋友提供一些建议，改变一些极为不健康的饮食习惯。吃的开心，关键要吃的健康。

野瓜的营养学笔记。

不出意外的话，每三日更新一次。

（主要参考的是中国农业大学副教授范志红老师的《营养圣经》以及相关的课件视频等等。）

1.什么是食物？

①经口摄入的物料

②色香味形，质地口感等感官特征

③含有至少一种营养素

④达到食品安全标准

2.食物的保健价值

对人体维持良好的健康状态，预防各种慢性疾病的贡献。

3.食物中的成分

①营养素

（食物中所含的必需营养素有40多种。其中维生素13种，矿物质20多种，蛋白质中有8类必需氨基酸）

七大营养素：蛋白质，脂类，碳水化合物，维生素，矿物质，膳食纤维，水

②保健成分/功能性成分

（延缓衰老，预防慢性疾病。食物呈现“药食同源”的原因）

如植物化学物，膳食纤维，抗氧化成分，有机酸，功能性多糖等

③其他健康相关成分

如风味物质，抗营养物质（妨碍我们消化吸收的成分），嫌忌成分（污染有毒成分）等

思考1：食物的价值可以用一个简单的指标来衡量吗？

蛋白质和鸡蛋：

市场上有各种鸡蛋，价钱差异却很大。测定发现它们的蛋白质含量几乎相同。是否就证明这些鸡蛋的营养和健康价值完全一样？

都是鸡蛋，这一类食物，它们的大量营养素含量是非常接近的，如果它们的蛋白质含量发生大的变化那就不是鸡蛋了。

除了蛋白质，还有12种营养素，多种微量元素，多种保健成分，微量营养素和风味物质有差异。

母鸡吃的饲料不一样，蛋黄所含的保健成分的量，维生素会有所差别。看你愿不愿意为其中维生素/叶黄素/DHA多一点而多付钱，性价比的问题。如果光是冲蛋白质而去，那基本上都是一样的。

思考2：1瓶Vc饮料=5个柠檬？

这个说法不科学。因为柠檬里不只是有VC，还有很多其他微量成分，如钾，柠檬酸，类黄酮等等。只是说这瓶饮料的VC成分相当于5个柠檬的VC含量，不能等同于5个柠檬的保健价值。

包括VC片也是一个道理

结论：

某一种维生素，或者某一种蛋白质，不能代表食物营养健康价值的整体！反之，吃某种增补剂/维生素片也不能代替吃数量比例合理的天然食物。

4.营养价值和防病价值

①这两个价值不一定是完全等同的。防病价值高，不代表营养价值就很高。

苹果对预防多种疾病有益，它是营养素含量最高的水果吗？

苹果的各种维生素含量偏低，其他营养素含量也没有特别突出的。

但它也还是有很多保健价值：

与心血管疾病风险负相关

与血胆固醇和血压负相关

与婴儿哮喘和过敏负相关

与骨质疏松负相关

苹果VC低，但有相当多的槲hu皮素，各种酚酸（绿原酸），皮里根皮苷（降血糖，抗氧化，抑菌抗癌等），钾（能与人体过剩的钠盐相结合，使之排出体外，平衡体内电解质），铁，硼。（实验证明，精神抑郁/失眠患者入睡前嗅苹果香气后，压力减小能够较快安静入睡。）

苹果籽被誉为“生命之库”，营养价值是果肉额十倍，但是含有毒性物质氰苷（氢氰酸），虽然含量小，不足以致人中毒，但日常使用时还是尽量避免食用果核部分。

最佳食用时间：

中医讲人体上午时脾胃活动最旺盛，中午前的饭前/后食用最佳。

②食物营养/防病价值，会受到烹调加工方式的影响

杂粮米饭蒸好后，加水打成浆食用。

貌似是物理变化，维生素价值也没有变化。

但是防病价值发生了变化：易于吸收，血糖容易升高，对糖尿病人不友好。

同样，水果和水果汁

喝水果汁会有肥胖和糖尿病风险。

5.食物营养成分表

美国食物营养数据库