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大糖大糖说之前大糖为大家介绍了碳水化合物计数（carbcounting）的方法。我们学习了如何用手大致估算食物中含有的碳水化合物。那么如果我们在超市里买带有营养标签的食材时，我们完全可以通过阅读营养标签来估算碳水量，同时还能够通过简单的6步法来找到相对更健康的食物。

“营养标签”（Foodlabel）

“营养标签”，又叫做“营养成分表”，是食物包装上提示营养素信息的表格。我们国家的《预包装食品营养标签通则》规定，预包装食品应当在标签上强制标示四种营养成分和能量(“4+1”)含量值。

“4”是指核心营养素——蛋白质、脂肪、碳水化合物、钠；“1”是指能量。

咱们看看下面这张图就是生活中最简单最常见的营养成分表了。除了刚才咱提到的“4+1”之外，还有一栏叫做NRV%。

NRV(NutrientReferenceValues)是营养素参考值。这个值是依据我国居民膳食营养素推荐摄入量（RNI）和适宜摄入量（AI）制定的。比如下面这张图能量一行对应的NRV%是29%，怎么理解呢？

我们国家能量推荐摄入量一般按照全天kj或者kcal来算，那么这份食物所含的能量kj占全天kj的29%。

你可以这样简单理解：吃了这样一份东西大概会占全天总能量的近1／3。

公式长这样：

÷=29%

什么是理想的“营养标签”除了“4+1”的内容之外，其实我们希望能够得到更多的信息，帮助我们更加准确地判断食物更好地选择健康食物。什么是更理想的“营养标签”？比如，像这样，我们先观察一下。以上是一份糙米饭（g）的营养成分表。我们发现这个表单更长了，比“4+1表单”多了很多内容。我们以糙米饭为例，教大家“6步法”读懂营养成分表。但简单的“4+1表单”省略几步按照类似的方法也一样能读，只是我们知道的具体信息相对就少了。6步法搞定营养标签第一步：找食用分量，查看热量上图糙米饭营养成分表里的食用分量（servingsize）是克，代表这张表里所有的营养素都是按照克的糙米饭来算的。想一想你打算吃多少？如果分量不一样，咱做一个简单的乘法。比如如果我想吃g糙米饭，那么我吃下去的热量大概会是这张表里面的两倍。有的时候食用分量会用类似“每g”这样的形式来表达。这儿有坑！有些食物一看营养成分表，热量神马的很低。先别急着下定论，快去看看食用分量（servingsize）是多少。特别是在比较两种食物的营养素差别时，要建立在每份克数一样的基础上才公平哦。

举个例子，看看下面两张表？哪种食物的热量低？乍一看，第一种食物每份千焦，第二种食物千焦。显然第一种食物热量低嘛。

仔细一看，第一种食物每份是23克，第二种食物每份克。如果第一种食物按每份克来算的话，能量就变成了：

÷23×=kj这样算完之后才知道，在同等分量的情况下，第一种食物的热量是第二种的两倍。第二步：查看总碳水化合物（TotalCarbohydrate）与其他营养素相比,碳水化合物的量是最影响血糖波动的。以控制血糖作为目标，总碳水化合物是我们在营养成分表里需要特别







































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