透过小小的标签，消费者如何挑选适合自己的食物，形成健康的饮食方式？听听营养专家详解食品标签中的“门道”。

挑选食品的一个小技巧是看配料表的长短。配料表越短，产品的添加成分越少，加工程度越低，越接近天然。南国早报-广西云客户端记者苏华摄

看食品配料配料表越短越接近天然

自治区疾控中心营养与学校卫生所副所长周为文介绍，看食品标签，先看配料表。配料表按照“用料量递减”原则，按配料用量高低依序列出食品原料、辅料、食品添加剂等，因此，排在最首位是该产品的主要成分。

以冰淇淋为例，一般是牛奶、乳脂含量多的口感更好。如一款雪糕配料表中排名前列的依次为饮用水、植物油、白砂糖、代可可脂，第五位才是全脂乳粉，而另一款雪糕，配料表中第一位是生牛乳，第二位是稀奶油，之后才是白砂糖等成分。两相对比，消费者就容易作出判断。

周为文还分享了一个看配料表的小技巧——看长短，配料表越短，产品的添加成分越少，加工程度越低，更接近天然。

比如某品牌咖啡，配料中只有咖啡豆和水，另一咖啡品牌的配料中有水、全脂浓缩牛奶、咖啡豆、稀奶油、碳酸钠、蔗糖脂肪酸脂、三聚磷酸钠等成分。如果排除掉口味的偏好，单纯以追求健康为首要目的进行选择，不难发现，配料表越短，产品的添加成分越少，也就越健康。

一款果汁饮料，配料表里排前两位的成分是水和果葡糖浆。南国早报-广西云客户端记者张若凡摄

看营养成分含量高低与健康密切相关

食品标签中的另一个重要内容是营养标签，也含有大量有用信息。周为文介绍，食品包装上的营养成分表里，通常标注着5个项目：能量、蛋白质、脂肪、碳水化合物、钠，这就是通常所说的“1+4”，所有食品必须强制标注相关信息。因为这些核心营养素与健康密切相关，比如能量的高低与肥胖相关，钠的含量与高血压、心血管疾病相关。

此外，还有一些食品会根据自身特性，额外标注其他的营养成分，比如“高钙奶”，可能会在营养成分里加入钙含量的标识。

至于营养成分的含量，通常是以每克或每毫升的单位来呈现，方便消费者横向比较。千焦、毫克等单位，让很多人觉得抽象，难以换算。周为文建议，那就看另一个更直观的指标——营养素参考值百分比（NRV%）。这是一个经过量化的指标，以一个标准人每天所需的营养素为标准，以百分比的形式换算食品中营养素的含量。

比如一款沙琪玛，每克所含的能量为千焦，NRV%为25%，那就意味着吃克这种沙琪玛，就能提供一个人每日所需能量的25%。1/4的能量份额已被占用，再想吃别的东西，就得掂量一下了。

看食品能量克坚果的脂肪量惊人

学会看标签后，我们会发现一些营养丰富的食品，多吃一点就可能变成“能量炸弹”。以坚果为例，某品牌盐焗腰果仁，标签显示每克的能量为千焦，NRV%为31%；每克的脂肪含量50.8克，NRV%高达85%。意味着吃克这种坚果，就占掉了每日所需能量的三分之一，更占掉了每日所需脂肪量的85%。

周为文介绍，按照中国居民膳食指南的推荐，每人每天的坚果摄入量在25至35克就够了。

标榜“健康零食”的“全麦消化饼干”，其实能量也不低。一款木糖醇全麦消化饼干，每克的能量为千焦，NRV%为25%，脂肪含量每克为26.6克，NRV%达44%。

别光盯能量一包方便面下肚盐量超标

尽管能量越高，越容易胖，但也不能只盯着这一个指标看。比如方便面，很多人都知道它热量高，吃多了容易胖，但实际上，相比方便面所含的热量，其中的钠含量（相当于盐的摄入量）更应该引起重视。

如某品牌的猪骨汤风味油炸方便面，净含量克，标签上显示，每克所含能量为千焦，比上述全麦饼干还低；但钠含量却非常高，每克含钠毫克，NRV%高达%。也就是说，吃掉这包方便面，一天的盐摄入量就已经超标了。