如果您的每周购物清单是一份精心策划的清单，让营养师感到自豪，那么您一定会感兴趣地知道，通过巧妙的准备和烹饪，您可以真正提高这些成分及其营养价值。

例如，把蘑菇放在阳光下，你会增加真菌中维生素D的产生，从而在你吃蘑菇时给你带来更大的打击。

要了解更多信息，请继续阅读，然后享受您的营养荣耀……

用柠檬汁挤水果

“水果一旦切开就会失去其营养成分，”TogetherHealth的注册营养师LolaBiggs说。

“这是因为它会对光和氧气产生反应，从而减少体内的抗氧化维生素。

“这也会导致产品中的糖分被分解并释放出二氧化碳，从而导致更快的变质以及质地/味道的变化。

“储存水果并保留更多营养价值的最佳方法是将它们原封不动地放在冰箱里，直到你需要它们。

“切成大块，因为更少的表面积意味着更少的氧气暴露和更多的维生素保留，并挤在一些新鲜的柠檬上——这含有柠檬酸，有助于保护切好的水果免受氧化——并保存在密封的容器中。”

在阳光下爆开你的蘑菇

“蘑菇是维生素D的少数植物来源之一，”PurePackage创始人詹妮弗·欧文(JenniferIrvine)说。

“就像人类一样，蘑菇通过皮肤吸收阳光，身体将阳光转化为维生素D。

在阳光浸泡的蘑菇中发现的维生素D具有生物可利用性，这意味着它在食用后很容易被人体吸收。

“最近进行了一项随机研究，其中30名健康成年人服用50微克维生素D补充剂或等量的暴露于紫外线/阳光下的蘑菇。

“有趣的是，研究表明蘑菇中的维生素D水平与补充维生素D在提高人体这种营养素水平方面一样有效。

“这表明，对于那些想要优化维生素D水平的人来说，蘑菇可能是一个很好的自然选择。”

搭配维生素C和铁

Waitrose的营养师EmmaWilliams博士说：“对于那些以植物为基础或纯素饮食的人来说，确保获得足够的铁很重要。”

“然而，植物性食物中的铁质更难被人体吸收，因此摄入约毫克的维生素C有助于铁质的吸收。

“因此，下次你吃能提供铁源的食物时（想想藜麦、麸皮、小麦粉、豆腐、豆类、小扁豆、鹰嘴豆、干果、坚果和种子），确保你也含有丰富的维生素C食物来源。

“这些可以包括辣椒、羽衣甘蓝、西洋菜和西兰花，或者柑橘类水果、木瓜、猕猴桃和浆果，如黑醋栗、草莓和覆盆子，你可以在之后作为甜点食用。”

压碎你的大蒜

来自健康和食品补充剂信息服务中心的CarrieRuxton博士说：“大蒜中含有生物活性化合物大蒜素，它使食物具有抗炎和降低胆固醇的功效。”

然而，当我们烹饪它时，它很容易被热破坏。尽管如此，一项研究发现，最大限度地发挥大蒜素益处的最佳方法是将生大蒜压碎以释放大蒜素酶，或将其整个烘烤。

将压碎或切碎的大蒜放入锅中前十分钟，因为根据美国癌症研究所的说法，让大蒜静置可以最大限度地增加大蒜素，因此加热只会破坏大约三分之一，留下足够的你的心脏健康”。

浸泡你的谷物

BalanceBox的高级营养师ChéGodfrey-Harper说：“由于碳水化合物含量高且难以在体内有效吸收，谷物受到了很多负面报道。”

“糙米、燕麦、藜麦、小米和荞麦等谷物是膳食纤维、B族维生素和蛋白质的极好来源。

“它们与广泛的健康益处有关，包括降低患2型糖尿病、中风和心脏病的风险。

然而，这些谷物含有一种叫做植酸的化合物，它有其自身的优点和缺点。

植酸与其他化合物结合，然后被排出体外。

“虽然这有助于身体排除毒素和不需要的杂质，但植酸也会与重要的矿物质结合，阻止它们被吸收。要中和植酸，请在烹饪前浸泡谷物。

浸泡过程（在含有柠檬汁等酸性介质的水中）会释放酶抑制剂，使营养更容易吸收。这个过程也使这些谷物更容易消化。